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健康|10个动作,减肥塑形,从头到脚让你美!美!美!

2019-02-11阅读 220 钱江晚报今日桐乡 我要关注

过年回家,最幸福的事莫过于吃吃喝喝,还可以整天瘫在家里,思考人生(今晚吃点啥?)


  慢着!赶紧抓一抓身上的肉肉,清醒一下,毕竟年后还要见人啊……


  万幸,帅气小哥哥带来了10个喜庆的动作,减肉的同时帮你改善体态,姿势优雅地过新年!


  首先,一定要给大家拜个晚年~




  接下来,咱们就从头到脚正式开始了。


1. 下巴后缩


  效果:锻炼脖子后侧肌群,改善头前倾。


  要点:


  • 仰卧躺在地上,屈膝双脚平放在地面上;

  • 头平放,下巴后缩呈缩脖姿势,然后再放松回来。


  注意,脖子前侧放松(小哥哥的过紧了),头不要在地面上滑动,可以小幅度的点头。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


2. 双臂超人


  效果:锻炼肩部肌群,改善溜肩。


  要点:


  • 俯卧位趴在地上,双腿打开与骨盆同宽;

  • 像超人升空的一样双臂向前延伸;

  • 收回双手时,夹紧两个肩胛骨(蝴蝶骨),带动两臂弯曲呈「W」字。


  腹部和骨盆不要左右晃动,向前伸臂的时候不要耸肩。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


3. 俯卧 T 字上举



  效果:强化背部,纠正圆肩驼背。


  要点:


  • 俯卧趴在地上,双腿打开与骨盆同宽;

  • 双臂侧平举,和头部呈 90° ,手伸直,大拇指朝上;

  • 肩胛骨后缩,带动两臂向上抬起呈「T」字。


  注意,腹部和骨盆不要左右晃动,上举时不要耸肩。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


4. 墙壁天使


  效果:同样可以强化背部肌肉,和上个动作搭配训练,效果更好哦


  要点:


  • 靠墙站立,头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁,挺胸抬头;

  • 双臂侧平举到 90° ,屈肘 90° ,大臂和前臂贴靠在墙面上;

  • 像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。


  手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上,如果困难可以适当减小上举高度,向上滑动手臂的时候不要挺肚子。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


5. 座椅挺身


  效果:锻炼大臂上的肱三头肌,紧致手臂。


  要点:


  • 找一把重心稳定的椅子或矮桌,背向椅子坐在地上;

  • 双臂屈肘,双手支撑到椅子座面上,双腿打开与肩同宽,双脚平放在地面上维持稳定;

  • 大臂后侧肌肉发力,屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面,然后再缓慢放下。


  注意,腹部和骨盆不要左右晃动,手肘尽量不要外撇。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


6. 仰卧摆腿



  效果:激活你的腹肌,帮你收肚子。


  要点:


  • 仰卧躺在地上,双手平放在身体两侧;

  • 膝伸直,双腿交替向上举起做上下摆腿动作。


  注意,腹部和骨盆不要左右晃动。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


7. 旋转仰卧起坐

  

  效果:强化腹直肌,还可以刺激到腹斜肌,让马甲线更明显哦。


  要点:


  • 仰卧躺在地上,双腿伸直打开与骨盆同宽;

  • 双手「抱耳」,然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作

  • 左右旋转身体 60° ,最后再缓慢躺回到开始的姿势。


  注意,腰痛的朋友避免此动作。


  绝对不要双手抱头,这样会给颈部太大压力,双手轻轻搭在耳朵上即可。


  直膝困难的朋友可以屈膝,将双脚平放在地面上。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


8. 交叉后蹲



  效果:锻炼臀部,让屁股更翘更紧实。


  要点:


  • 直立站立,双脚与肩同宽,目视前方,双手掐腰;

  • 左右腿交替,做双腿交叉的下蹲姿势。


  注意,身体和骨盆不要左右或前后晃动。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


9. 单腿臀推



  效果:又一个翘臀的好动作,练出小哥哥同款翘臀。


  要点:


  • 仰卧躺在地上,右腿大腿和小腿各呈 90° 抬起维持;

  • 双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡;

  • 做右侧臀推动上举的动作。


  单腿 15~20 个来回为一组,换腿继续,2~3 组。


10. 拜年弓箭步



  效果:紧致大腿内侧。


  要点:


  • 站立位,大腿向一侧迈出同时下蹲;

  • 下蹲时,找到身体向后坐的感觉。


  双脚迈得幅度越大,对大腿内侧的刺激就越强。


  15~20 个来回为一组,2~3 组。


  怎么样,这些动作在家里就可以完成,是不是很简单呢?


  每天记得练一练,年后一定最耀眼!




来源:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng)

版权归原作者所有,如有侵权请联系

编辑:一米阳光



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